Fizik Tedavi

Fizik Tedavi, temelinde bazı hareket kaynaklı yöntemler kullanılarak uygulanmaktadır. Bunlar aynı zamanda evde de uygulayabileceğiniz bazı hareketler kümesidir.

AYAK BİLEĞİ EGZERSİZ PROGRAMI

Diz bir zeminde sırtınızı yaslanarak oturun. Ayak bileğinizi, şekildeki gibi, kendinize doğru çekin ve 10’ a kadar sayın. Aynı pozisyonda, ayak bileğinizi pedala basar gibi itin ve 10’ a kadar sayın.
Ayağınızın altından bez bir şerit geçirerek elinizle tutun. Ayak bileğini kendinize doğru çekin (fazla zorlamadan), 10’a kadar sayıp gevşetin.
Çapraz olarak tuttuğunuz bez şerit yardımıyla, ayak tabanınızı içe doğru dönecek şekilde çekin (fazla zorlamadan), 10!a kadar sayıp gevşetin.
Çapraz olarak tuttuğunuz bez şerit yardımıyla, ayak tabanınızı dışa doğru dönecek şekilde çekin ( fazla zorlamadan) 10’a kadar sayıp gevşetin.

Öneriler:

Şikayetlerinizin artması durumunda hekiminize, egzersizlerle ilgili sorularınızı fizyoterapistinize danışınız.

* Egzersizleri en az 3 ay süreyle , günde 4 kez 10 tekrarlı düzenli yapınız

Fizik Tedavi

BEL EGZERSİZLERİ

Hareketlere, verilen sırayla, yavaş yavaş ve dikkatle deneyerek başlayın. Özellikle başlangıçta aşırılığa kaçmayın. Egzersizden sonra hafif ve birkaç dakika süren rahatsızlık önemsizdir; rahatsızlık şiddetli olursa ve 15-20 dakikadan fazla sürerse doktorunuza danışmadan devam etmeyiniz.

Egzersizleri üzerine halı ve keçe serilmiş sert zeminde yapınız. Sizi rahatlatırsa ensenizin altına ufak bir yastık koyabilirsiniz. Başlamadan yapılan sıcak tedavisi adalelerinizin gevşemesine yardımcı olabilir.Tekrarlar ve hareketler arasında vücudunuzun tam gevşemesine dikkat ediniz ve yorulunca dinleniniz.

1)GERME HAREKETLERİ

a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

Aynı pozisyonda, kolları yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın

b) Dorsal Germe:

Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın

c) Hamstring germe:

Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.

Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzümüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.

2) PELVİK TİLT

a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yere bastırın. 10’a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)

b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru, karnınızı içeri çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.

3) ABDOMİNAL EGZERSİZLER:

a) Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin.

Aynı hareketi

eller göğüste birleşmiş,
eller omuzlara değerken ,
eller avuç içi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve
eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın.
aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın.

b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir. Her aşamada bacak 5 sn. Tutulur.

4) MOBİLİZASYON EGZERSİZLERİ

a) Kedi – Deve: Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırılıp kamburlaştırılır.

Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır.

b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla yanlara doğru çevrilir.

c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır.

BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ?

Otururken:

Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun. Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar.

Ayakta Dururken:

Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.

Yatarken:

Sert yatakta yatın. Yumuşak yatakların altına 2 cm. kalınlıkta kontrplak koyun. Yüzüstü yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun.

Araba Kullanırken:

Koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun.

Kaldırırken:

Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın. Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakın tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın. Ani hareketlerden sakının. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin.

Çalışırken:

Ağır iş yapmayınız. İmkanınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin. Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.

Egzersiz:

Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın. (yürüme, yüzme vs.) Fakat güçlü bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın.

Fizik Tedavi

BOYUN EGZERSİZLERİ

1)İZOMETRİK EGZERSİZLER:

(Dik olarak otururken veya ayakta yapılır)

A)Fleksiyona Direnç: Eller alna koyulur, baş öne doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır. 10’ a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır.

B)Ekstansiyona Direnç: Eller başın arkasına (enseye değil) koyulur ve baş arkaya doğru itilmeye çalışılırken ellerle engel olunmaya çalışılır.10’a kadar sayılır ve bırakılır.3 defa tekrarlanır.

C)Yana Eğilmeye Direnç: Sağ el yüzün sağ tarafına koyulur ve baş sağa doğru itilmeye çalışılırken sağ elle engel olunmaya çalışılır.10 ‘a kadar sayılır ve bırakılır. 3 defa tekrarlanır. Aynı hareket sol elle sola doğru tekrarlanır.

D)Döndürmeye Direnç: Sağ el başın sağ arka kısmına, sol el sol şakağa koyulur. Sağ omuzun üzerinden bakmaya gayret eder gibi elin direncine karşı baş sağa dönmeye zorlanır. Bu durumda 10 ‘a kadar sayılır. Hareket el değiştirerek aksi yönde tekrarlanır.

2)İZOTONİK EGZERSİZLER:

A) Başınızı yavaşça sağa döndürün ve üç saniye böyle durun. Başınızı öne döndürün. Dinlenin. Aynı hareketi aksi yöne yapın. Dinlenin. Hepsini 5 defa tekrarlayın.

B) Aşırı zorlanmaya sebep olmadan, başınızı çeneniz göğsünüze değecek kadar öne eğmeye çalışın. Dinlenin. Başınızı yavaşça arkaya bükün. Dinlenin. 5 defa tekrarlayın.

C) Başınızı yavaşça kulağınız omzunuza değecek kadar sağa eğmeye çalışın. Dinlenin. Yavaşça doğrultun. Aksi yöne tekrarlayın. Dinlenin, Hepsini 5 defa tekrarlayın.

D) Başınızı saat yönünde mümkün olduğu kadar geniş ve tam bir çember çizecek şekilde(yukarı, sola, aşağı, sağa) döndürün. Aynı hareketi saatin aksi yönüne yapın. Dinlenin. Hepsini 3 defa tekrarlayın.

Fizik Tedavi

DİZ EGZERSİZLERİ

Yaklaşık 30 cm. yüksekliğinde bir basamak üzerine çıkın,dizleri gergin tutarak 3 sn. bekleyin inin.

Topuklar yerde, parmaklar yaklaşık 5 cm. yüksekliğinde bir basamakta (kalın bir kitap da olabilir) olmak üzere basamak üzerinde parmak ucuna çıkılır ve inilir.
Topuklarınız yere tam değecek şekilde bir iskemleye oturun (yere tam olarak değmesini sağlamak için ayaklarınızın altına bir destek koyabilirsiniz).Bu şekilde bir dizinizi düzleştirerek bacağınızı
yukarı kaldırın, 5 sn. bacağınızı bu şekilde tutun ve yavaşça indirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın. Bu hareketi yaparken bacağınızın yere paralel olmasına özen gösterin.

Bir duvara yarım metre uzakta durun ve sırtınızı tam olarak duvara yaslayın. Sırtınızı duvardan ayırmadan dizleriniz 90 derece bükülecek şekilde çömelin. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın ve sırtınızı duvardan ayırmadan dizlerinizi gererek doğrulun. Bu hareketi yaparken fazla çömelmemeye dikkat edin. Yardımcı olarak altınıza bir iskemle koyabilirsiniz.

Yüzüstü yere uzanın Bir bacağınızı dizinizi bükmeden ve kalçanızı fazla zorlamadan yukarı kaldırın.
Bir bacağınız dizden bükük, diğeri düz olarak sırt üstü yere uzanın. Düz olan bacağınızı yerden bir karış yüksekliğe kaldırıp bu pozisyonda yaklaşık 10 sn. tutun. İndirin. Aynı hareketi öbür bacakla da tekrarlayın
Yüzüstü yere uzanın Ayaklarınızın altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Bu pozisyonda sırayla dizlerinizi gererek ayaklarınızı desteğe bastırın
Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizin altına rulo şekline getirilmiş birkaç havluyu destek olarak koyun. Ayaklarınızı yukarı kaldırırken dizlerinizi desteğe bastırın.

9 Aynı hareketi ayak bileklerinize ağırlık koyarak ve ayaklarınızı tek tek kaldırarak tekrarlayın

Fizik Tedavi

KALÇA EGZERSİZ PROGRAMI

Sırtüstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı kalçadan göğsünüze doğru çekip son noktada 5’e kadar sayın, gevşeterek uzatın.
Sırtüstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı vücudun düzgünlüğünü bozmadan yana doğru açın. Son noktada 5’ e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizi bükebilirsiniz.
Ağrısız tarafınıza yan yatın. Ameliyatı veya problemli taraftaki bacağı yukarıya doğru kaldırın. Son noktada 5’ e kadar sayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüz üstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı kalçadan yukarıya doğru düz olarak kaldırın. Son noktada 5’e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüz üstü yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağı dizden bükün. Son noktada 5’ e kadar sayın ve başlangıç pozisyonuna dönün
Yatakta her iki bacak düz olacak yarı yatar pozisyonda oturun. Dizinizin altına küçük bir yastık yerleştirin. Yastığı dizinizle yere doğru bastırın, 10’a kadar sayın ve gevşeyin
Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Kalçayı ve dizi bükerek, bacağınızı göğsünüze doğru çekin Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Bacağınızı düz olarak yana doğru açın yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
Sırtüstü uzanın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın (diğer bacağı bükün). Bacağınız düz olacak şekilde 20 cm yukarı kaldırın 10’a kadar sayın yavaşça bırakın. Hareketi daha rahat yapmak için diğer dizinizi bükebilirsiniz.
Yan yatın. Altta kalan bacağı bükün. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Pozisyonu bozmadan, yukarı kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzükoyun yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Bacağınızı düz olarak, kalçadan itibaren kaldırın, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yüzükoyun yatın. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Dizinizi şekildeki gibi bükün yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Yatakta her ki bacak düz olacak şekilde yarı yatar pozisyonda oturun. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Bacağın altına kalın bir yastık koyun, dizinizi bükülü pozisyondan düz pozisyona getirin 10’a kadar sayın, gevşeyin.
Bacaklar dizden itibaren sarkacak şekilde oturun. Ameliyatlı veya problemli taraftaki bacağın ayak bileğine 2 kg ağırlık bağlayın. Ayağınızı diziniz düz pozisyona gelene kadar kaldırın, 10 ‘a kadar sayın indirin.

Fizik Tedavi Öneriler:

Hareketler bağımsız taraftaki bacak için de yapılabilir.

Fazla kilolarınızı verin. İdeal kilonuzu koruyun

Uygun ayakkabı giymeye özen gösterin. Ayakkabının topuk yüksekliği 2-2,5 cm olmalıdır.

Sık merdiven inip çıkmayın.

Uzun süre oturmak, ya da hareketsiz ayakta durmaktan kaçının.

Yaşınız ve sağlığınız elverdiği ölçüde yürüyüş yapmaya çalışın. Ortalama 30 dk. yürümek herkes için idealdir. Yürüyüş için mutlaka spor yürüyüş ayakkabısı giyinin. Mümkünse toprak ya da tartan zemin olmasına özen gösterin. Ağrı şikayetiniz artarsa, yürüyüş süresini azaltın.

* Şikayetinizin artması durumunda hekiminize, egzersizlerle ilgili sorularınızı fizyoterapistinize danışınız.

* Egzersizleri en az 3 ay süreyle, günde 3 kez 15 tekrarlı düzenli yapınız.

Fizik Tedavi

AMELİYAT SONRASI KALÇA KORUMA İÇİN ÖNERİLER

– Sırtüstü yatarken bacaklarınızın arasında bir yastık bulundurun. Bacağınız düz pozisyonda olsun, içe ve dışa dönmesine izin vermeyin

– Protezli bacağınızın üzerine yan yatmayın

– Sağlam taraf bacağınız üzerine yan yatabilirsiniz, ancak bacaklarınızın arasında kalın bir yastık bulunsun. Bacaklarınızın birleşmesine izin vermeyin

– Yatakta otururken gövdenizi hafifçe geriye doğru vererek oturun. Otururken öne doğru eğilerek ayaklarınıza uzanmaya çalışmayın. Dik oturma konusunda doktorunuzun önerilerini dikkate alınız.

– Yatarken kalkarken bacaklarınızın arasındaki 15-20 derecelik mesafeyi koruyun, öncelikle protezli taraf bacağınızı yataktan sarkıtın. Gövdenizi öne doğru eğmekten kaçınarak dikkatli bir şekilde kalkın

– Yürürken gövdenizi dik tutun. Sizin için önerilen yürüteç ve koltuk değneğini kullanın.

– Alçak yerlere oturmayın, sandalye ve koltuğun üzerini bir yastıkla yükseltin. Sandalyeye oturup kalkarken protezli taraf bacağınızı önde tutun ve sağlam bacağınıza yük vererek elerinizden destek alın.

– Sandalye veya koltukta otururken diz seviyeniz kalça seviyenizden daha aşağıda olsun.

– Yatarken veya ayakta dururken bacaklarınızı çaprazlamayın, bacak bacak üstüne atmayın, protezli taraf bacağınızı ani olarak içe dışa doğru çevirmeyin.

– Alafranga tuvalet kullanın, alçak tuvaletlere oturmayın gerekirse tuvalet kenarlarını yükselttirin.

– Banyo yapmak için yüksek bir yere oturun, küvete oturmaktan kaçının.

– Evdeki kaygan zeminlerin, halı ve paspas kenarlarının, eşiklerin elektrik kablolarının sizin için düşme tehlikesi oluşturduğunu unutmayın.

– Yerden bir şey almak veya çorap ve ayakkabı giymek için yardım isteyin gövdenizi öne eğmeyin, uzun ayakkabı çekeceği kullanın.

– Ayaklarınız şişiyorsa yükseltin, ayak bileği için önerilen egzersizleri yapın. Şişlik devam ediyorsa ve ya baldırınızda hassasiyet varsa doktorunuza başvurun.

– Merdiven çıkarken basamaktan tek tek çıkın. Öncelikle sağlam taraf bacağınızla adım atın. Daha sonra protezli tarafı ve koltuk değneklerinizi basamağa alarak çıkın.

– Merdiven inerken tek tek inin. Önce iki koltuk değneğinizi bir alt basamağa alın, daha sonra protezli tarafı, en son olarak da sağlam taraf bacağınızı basamağa indirin.

– Fazla kilo almayın. İdeal kilonuzu korumaya çalışın.

– Egzersizleri en az 3 ay süreyle, günde 3 kez 15 kere düzenli yapınız.

– 12 hafta süreyle yukarıdaki önerilere uyun.

Fizik Tedavi

OMUZ EGZERSİZLERİ

1- Fizik Tedavi KAUDMANN EGZERSİZLERİ:

A)Sarkaç Egzersizi:

Dizlerinizi ve belinizi hafif öne bükerek bir elinizle bir masaya tutunun, diğer elinizi serbestçe sarkıtın. Serbest kolunuzu, dirseğinizi düz tutarak

(a) öne arkaya,

(b) sağa sola,

B)Tırmanma Egzersizi:

Yüzünüz duvara dönük, dirseğiniz gergin durumda parmaklarınızı, duvar üstünde, vücudunuzu eğmeden yürütün, Aynı hareketi duvara yan dönük olarak tekrarlayın. Öbür kolla da aynı hareketleri yapın.

C) Omuz Elevasyonu:

Kollar yana sarkık, dik durumda iken omuzlarınızı yukarı kaldırın ve derin nefes alın, indirirken nefesinizi verin. Aynı hareketi ellerinizde birer kg’lık ağırlıklarla tekrarlayın.

D) Kollar serbest halde iken omuzlarınızı önden arkaya ve arkadan öne çevirin.

2-OMUZ ROM EGZERSİLERİ:

A) Ayakta dik durun ve elinize uzunca bir sopa alın.

(a) Dirsekleri gergin tutarak ellerinizi yavaşça yukarıya kaldırın ve indirin.

(b) Aynı harekesi sopayı kalça arkasında tutarak geriye doğru tekrarlayın. Her iki harekette de dirseklerin düz tutulmasına dikkat edin.

B) Duvara yan dönün. Ellerinizi avuç içi duvara yapışacak şekilde uzatın ve dirseğinizi bükmeden elinizi yukarıya doğru kaydırın. Avucunuzun duvara değdiği son noktada vücudunuzu esnetin.

C) Sırtüstü yatar pozisyonda kollarınızı dirsekleri yerden kaldırmadan tam yana açın, ellerinizi havaya kaldırın. Dirseklerinizin 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin. Bu pozisyonda dirseklerinizi yerden kaldırmadan ve açıyı bozmadan ellerinizi (önce avuç içi, sonra elin sırtı yere değecek şekilde) yere değdirin.

3)PEKTORAL VE İNTERKOSTAL KASLARI GERME:

Yere sırtüstü uzanın ellerinizi ensenizin arkasında birleştirin. Dirseklerinizi yerden kaldırmadan yukarıya doğru itin. 10’a kadar sayın, gevşeyin. Bu hareketi sırtınıza yastık koyarak yapabilirsiniz.

Dik aralıkla bir iskemleye dik oturun. Ellerinizi ensenizde birleştirerek geriye doğru gerinin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın gevşeyin.

Bir köşede yüzünüz duvara dönük durun. Kollarınızı yukarı kaldırarak duvara koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan duvara doğru esneyin.

Bir kapı eşiğinde kollarınızı kaldırarak ellerinizi eşiğe koyun ve topuklarınızı yerden kaldırmadan öne doğru esneyebildiğiniz kadar esneyin.

4)OMUZ VE SIRT KASLARINIZI GERME:

Yüzüstü kollarınız kalçalarınıza değecek pozisyonda uzanın. Bu pozisyonu bozmadan omuzlarınızı kaldırmaya çalışın.

Yüzüstü yatar pozisyonda kollarınızı öne gergin uzatın. Göğsünüzü ve başınızı yerden kaldırmadan, kollarınızı, gergin olarak havaya kaldırmaya çalışın.

Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi yanınıza koyun. Başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmadan ellerinizi, dirsek ve omuzlarla beraber havaya kaldırmaya çalışın.

Yüzüstü yatar pozisyonda ellerinizi kalçanızda birleştirin ve dirseklerinizi bükmeden havaya kaldırmaya çalışın.

5)GERME- GEVŞETME HAREKETLERİ:

A) Dik oturun, ellerinizi kollar yere paralel olacak şekilde göğüs hizasında birleştirin ve birbirine bastırın. 10’a kadar sayarak bu şekilde tutun, daha sonra 5 sn. kollarınızı serbest bırakın. Hareketi çene seviyesinde ve alın seviyesinde tekrarlayın.